O tym, jak ważny jest sen dla zdrowia organizmu, wiemy wszyscy. Nie każdy jednak wie, że jego odpowiednia ilość jest niezwykle ważna, by utrzymać dobre efekty ćwiczeń. Trenujesz? Przeczytaj, jak możesz niweczyć skutki aktywności fizycznej przez zbyt krótki sen.

Gorsza regeneracja mięśni i stawów

Niedobory snu to nie tylko niewyspanie i uczucie zmęczenia. Kiedy śpimy zbyt krótko lub jakość naszego snu nie jest odpowiednia, obniża się produkcja somatotropiny. Hormon ten odpowiada za regenerację mięśni, która jest niezbędna po wysiłku, jaki dla organizmu stanowi trening. Aktywność fizyczna prowadzi bowiem do powstawania mikrourazów, a jednym ze sposobów na ich wyleczenie jest właśnie sen. Zbyt krótki odpoczynek uniemożliwia pełną regenerację organizmu, hamując odnowę biologiczną. Efektem mogą być bóle mięśni, a nawet bardziej poważne kontuzje podczas kolejnych treningów.

trening a brak snu

Zwiększone uczucie głodu i rosnące kilogramy

Brak snu prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, który z kolei hamuje w organizmie produkcję leptyny – białka, przekazującego do mózgu informację o uczuciu sytości. Efekt? Kiedy jesteśmy niewyspani, częściej odczuwamy głód. Ponadto, brak informacji o dostatecznych zapasach energetycznych powoduje automatyczne gromadzenie tłuszczu. Ma to zapobiec ewentualnemu wygłodzeniu organizmu, którego spodziewa się niedoinformowany mózg. Jeśli więc twoja waga zacznie rosnąć, przyczyną może być właśnie niedostateczna ilość snu.

Spadek odporności

Nie wysypiając się, narażamy się także na działanie bakterii, wirusów i alergenów. Przyczyną jest niedostateczna ilość przeciwciał produkowanych właśnie podczas nocnego wypoczynku: Th1 i Th2. Te pierwsze chronią nas przed wirusami i bakteriami. Drugie – zapobiegają rozwojowi pasożytów i alergii. Kiedy nie pozwalamy organizmowi na ich zrównoważoną produkcję, jesteśmy bardziej podatni na ryzyko złapania infekcji lub pojawienia się reakcji alergicznych. Wpływa to bezpośrednio na jakość treningu oraz na ograniczone możliwości regeneracji komórek.

brak snu a trening

Niższe zasoby energetyczne

Sen pełni jeszcze jedną ważną funkcję: odnawia zapasy glikogenu – wielocukru, który stanowi najważniejsze źródło energii dla mięśni. Podczas treningu jego ilość w organizmie drastycznie spada. Sen jest natomiast jednym ze sposobów na uzupełnienie jego poziomu i zapewnienie organizmowi niezbędnej energii nie tylko podczas ćwiczeń, ale na co dzień. Zbyt niska dawka glikogenu sprawia, że trening jest nieefektywny, a uczucie zmęczenia dopada znacznie szybciej, obniżając wydolność organizmu.

Niższa motywacja i gorsze samopoczucie

Jak wskazują powyższe punkty, brak snu znacząco wpływa na możliwości organizmu, obniżając osiągi i zaprzepaszczając efekty solidnego treningu. Uczucie niewyspania wpływa jednak również na nastrój i samopoczucie, sprawiając, że spada motywacja i chęć do działania. Częściowo jest to także spowodowane gorszymi wynikami, które z kolei prowadzą do uczucia frustracji. Jeśli czujesz, że problemy te zaczynają cię dotykać, nie pozwól, by stały się nawykiem. Chroniczne zmęczenie drastycznie obniży możliwości twojego organizmu oraz jego wydolność, a z czasem może doprowadzić do zaprzestania treningów.

Sposoby na niewysypianie się

Jeżeli zbyt krótki sen to jednorazowa sytuacja, nie ma powodu do paniki. Pamiętaj jednak, by trening po nieprzespanej nocy był lżejszy i nie przeciążał osłabionego organizmu. Jeśli natomiast zmagasz się ze zmęczeniem już od jakiegoś czasu, przedstawiamy kilka rozwiązań, które warto wprowadzić jednocześnie, by poprawić jakość i długość nocnego odpoczynku.

  • Kładź się o godzinę wcześniej tak, by zapewnić sobie dodatkowy czas na sen. Zrezygnuj z ulubionego serialu czy scrollowania telefonu na rzecz regenerującego odpoczynku.
  • Postaraj się tak ułożyć plan dnia, by po treningu mieć czas na ochłonięcie i obniżenie energii. Zbyt wysoki poziom endorfin i adrenaliny po ćwiczeniach może utrudniać zasypianie.
  • Przed snem weź ciepły prysznic lub kąpiel, która zrelaksuje mięśnie i obniży napięcia.
  • Skorzystaj z zalet aromaterapii – rozpyl w sypialni olejki z gorzkiej pomarańczy, lawendy lub rumianku. Działają one kojąco na system nerwowy, uspokajają i obniżają poirytowanie oraz niepokój.
  • Na kolację zjadaj produkty bogate w tryptofan – aminokwas, który ułatwia zasypianie. Znajdziesz go w produktach mlecznych, piersi z kurczaka, a także w nasionach roślin strączkowych i pestkach dyni.
  • Spędzaj możliwie dużo czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w promieniach słońca, które wspomagają produkcję melatoniny.
  • Zainwestuj w materac z pianką termoelastyczną. Oddychająca gąbka, dopasowująca się do kształtu ciała sprawi, że będziesz spać lepiej, bez niepotrzebnego wybudzania się spowodowanego niewygodną pozycją czy cierpnięciem kończyn. Ergonomiczna poduszka ortopedyczna z elastycznej gąbki memory dodatkowo zapewni odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa, zwiększając komfort snu. Już nigdy nie obudzisz się z bólem głowy i mięśni karku.
Łącznie
8
Polubień

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*
*