Zalety regularnych ćwiczeń są nieocenione. Zapobiegają one starzeniu się organizmu i zaburzeniom układu nerwowego, chronią układ sercowo-naczyniowy, pomagają utrzymać prawidłową ruchomość stawów, a do tego poprawiają nastrój, zwiększają pewność siebie i ułatwiają zasypianie. Warto więc znaleźć na nie czas nawet w najbardziej napiętym kalendarzu. Jaką aktywność fizyczną wybrać dla siebie? Wszystko zależy od twojego celu i możliwości, a nawet od twojej osobowości.

Jak wybierać aktywność fizyczną?

Nie chcesz już szukać wymówek, tylko działać? To dobry moment, by zastanowić się, która z szerokiej listy fizycznych aktywności jest dla ciebie idealna. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ źle dobrane ćwiczenia mogą cię szybko zniechęcić, wywołać niepożądane kontuzje, ale przede wszystkim – mogą oddalać cię od zamierzonego celu zamiast do niego zbliżać. Jeśli więc masz już determinację do podjęcia fizycznego wysiłku, odpowiedz sobie na kilka ważnych pytań:

  • Jaki masz cel? Chcesz schudnąć, poprawić kondycję, a może prowadzisz siedzący tryb pracy i twój kręgosłup potrzebuje wzmocnienia? Ćwiczenia naprawdę wiele dają i mogą nawet wspomagać leczenie astmy oraz wzmacniać odporność. Skoncentruj się więc na tych celach, które są dla ciebie najważniejsze w tej chwili.
  • Jaki jest stan twojego zdrowia? Jeśli cierpisz na schorzenia, które eliminują pewne rodzaje aktywności fizycznych, musisz wziąć je pod uwagę. Najlepiej skontaktować się w takich przypadkach z lekarzem lub fizjoterapeutą i upewnić się, które rodzaje ćwiczeń są dla ciebie najbardziej odpowiednie, a których lepiej unikać. W przypadku przebytych kontuzji czy schorzeń narządów ruchu ważne jest także, by ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera z wiedzą i doświadczeniem w tym zakresie.
  • Jaka jest twoja kondycja? To ważne, ponieważ osoby, które od lat lub przez całe swoje życie prowadziły raczej mało aktywny tryb życia, mogą sobie poważnie zaszkodzić nagle decydując się na intensywne biegi czy ćwiczenia na siłowni. Aktywność fizyczna musi być dostosowana do twoich możliwości, by nie powodować kontuzji i stopniowo przygotowywać organizm do coraz większego wysiłku. Do ćwiczeń należy podejść mądrze, by czerpać z nich korzyści. W przeciwnym wypadku mogą one narażać na choroby i kontuzje.
  • Ile masz lat? Wiek ma znaczenie i jest to oczywiste. Osoby po dwudziestce mają zupełnie inne możliwości (ale również inne cele) niż seniorzy. Trzeba ten czynnik również wziąć pod uwagę.
  • Ile masz czasu? Dwa wieczory w tygodniu? Tylko weekendy? Wszystkie poranki? Zastanów się, jak często i jak długo możesz ćwiczyć – będzie to twoją motywacją, kiedy już zaczniesz. Będzie ci też łatwiej wybrać rodzaj aktywności, by szybciej zbliżyć się do celu. Jeśli na przykład masz mniej czasu w tygodniu, możesz postawić na bardziej intensywne treningi.
  • Wolisz ćwiczyć indywidualnie czy w grupie? Są osoby, na które grupa działa motywująco. Inni wolą kameralną atmosferę i ćwiczenia sam na sam z trenerem. Do której grupy należysz? Pamiętaj, że twój komfort psychiczny jest tak samo ważny, jak fizyczny, dlatego nie pomijaj tego ważnego aspektu.

Rodzaje aktywności fizycznej

Znasz już swój cel i możliwości? Zobacz nasz krótki przegląd najbardziej popularnych treningów i wybierz aktywność fizyczną dla siebie. Pamiętaj, że możesz zawsze porozmawiać z trenerem czy osobą prowadzącą zajęcia o konkretnej formie ćwiczeń, by zdobyć więcej informacji i lepiej się do nich przygotować. Warto też upewnić się, jak szybko możesz spodziewać się pierwszych efektów i jaka jest zalecana częstotliwość zajęć. Niektóre treningi lepiej działają, jeśli czas na regenerację jest proporcjonalny do włożonego wysiłku. Inne są dobre do ćwiczenia na co dzień. My wybraliśmy 10 rodzajów aktywności fizycznej, które warto rozważyć.

Bieganie

Bardzo wymagająca aktywność dla organizmu i bardzo obciążająca. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, powinny łączyć bieg z marszem, by nie przeciążać mięśni i stawów od samego początku. W tym sporcie bardzo ważne są właściwe buty. Jeśli biegasz po asfalcie upewnij się, że ich podeszwa jest odpowiednio zamortyzowana. Dlaczego warto wybrać bieganie jako aktywność fizyczną? Ponieważ pozwala spalić bardzo dużo kalorii, wzmocnić całą sylwetkę, stawy oraz kości. Bieganie chroni także przed zawałem i wzmacnia system immunologiczny organizmu. Poprawia wydolność fizyczną, obniża stężenie cholesterolu, zwiększa nasycenie krwi tlenem.

sport jaki wybrać

 

Jazda na rowerze

Dla miłośników spędzania czasu na świeżym powietrzu, do których bieganie nie przemawia, doskonałą alternatywą jest jazda na rowerze. Rower nie tylko ćwiczy mięśnie nóg, ale również ramion i kręgosłupa. To także doskonały trening dla serca. Ta aktywność fizyczna ma jeszcze inne zalety, jeśli zdecydujesz się zastąpić nią codzienne dojazdy do pracy samochodem – chronisz w ten sposób środowisko, oszczędzasz na paliwie i korzystasz z zalet spędzania czasu na zewnątrz. Pamiętaj jednak o przestrzeganiu przepisów drogowych oraz o tym, by nie stwarzać zagrożenia na drodze. Koniecznie zaopatrz się w dobrze dopasowany kask z otworami wentylacyjnymi. Jak jeździć na rowerze, by czerpać z tej formy aktywności jak najlepsze korzyści? Najlepiej pedałować w równym tempie po prostej drodze ok. 15 km na godzinę. Warto kontrolować też tętno. Dla trzydziestolatków powinno ono wynosić 115-150 uderzeń na minutę, a dla czterdziestolatków – 110-140.

Indoor Cycling

Alternatywą dla jazdy na rowerze na świeżym powietrzu jest indoor cycling – zajęcia na rowerze treningowym w sali. To dobry sposób na utrzymanie kondycji zimą, ale także opcja dla osób, lubiących ćwiczenia w grupie. Wbrew pozorom indoor cycling to bardzo wymagający trening, który ma przypominać prawdziwą jazdę na rowerze z podjazdami i zjazdami z górki. Świetnie spala kalorie – nawet do kilku godzin po samym treningu, poprawia kondycję i doskonale wpływa na nastrój i samopoczucie.

Pływanie

Pływanie ma dwa oblicza. Może być trenowane bardziej rekreacyjnie, w spokojnym tempie słynną „żabką”, która świetnie angażuje wszystkie mięśnie ciała. Dla osób, które wolą większą intensywność, lepszy będzie kraul i pływanie sportowe w szybkim, dynamicznym tempie. Wybierając pływanie, warto wykupić lekcję-dwie z trenerem, który pokaże, jak pływać prawidłowo. Technika jest bardzo ważna z punktu widzenia osiąganych efektów. Pływanie doskonale koryguje wady postawy, a do tego zwiększa pojemność płuc i wspomaga układ oddechowy. Ponadto poprawia elastyczność stawów oraz ich ruchomość, rozciąga i relaksuje mięśnie. Ogromną zaletą pływania jest także jego kojące i relaksujące działanie. Pływanie wymaga regularnego oddechu, dodaje lekkości, co sprzyja wydzielaniu hormonów szczęścia. Jest świetnym treningiem uzupełniającym dla każdej innej aktywności.

jaką aktywność wybrać dla siebie

 

Cardio

Osobom, które chcą schudnąć, często zaleca się trening kardio. Nic dziwnego, bo ćwiczenia wytrzymałościowe to długi wysiłek, zmuszający ciało do czerpania energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Inne korzyści treningu kardio? Lepsze dotlenienie organizmu, lepsza przepustowość żył, mniejsze ryzyko zawału, nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy, a w konsekwencji – dłuższe życie. Trzeba pamiętać, że każdy trening może być treningiem kardio: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia fitness. Aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, należy ćwiczyć 30-40 minut albo 20 minut w przypadku osób początkujących. Trening powinien odbywać się minimum trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Zbyt wymagający wysiłek spowalnia proces odchudzania.

Siłownia

To propozycja dla osób, które lubią ćwiczyć samodzielnie lub z trenerem, przy czym osobom początkującym zaleca się odbycie kilku treningów właśnie pod okiem doświadczonego specjalisty. Na siłowni ważny jest bowiem odpowiedni dobór ćwiczeń oraz ich intensywności. Niezwykle ważna jest także doskonała technika, która wyeliminuje niebezpieczeństwo kontuzji i przeciążeń. Ćwiczenia na siłowni są dobre dla każdego, kto chce przede wszystkim wzmocnić mięśnie. Nie ma znaczenia czy są to mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion czy pleców. Na siłowni znajdzie się sprzęt do ćwiczenia każdej partii.

jaką aktywność wybrać

 

KettleBell

Kolejna aktywność fizyczna dla osób, które chcą wzmocnić swoje ciało. Regularne ćwiczenia z ciężarkami kettlebell pozwolą na rozwinięcie wszystkich mięśni, dzięki czemu noszenie zakupów czy chodzenie po schodach nie będzie już tak męczące. To także świetna forma ćwiczeń dla osób, spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Chociaż wydaje się, że kettlebell ćwiczą przede wszystkim ramiona, w rzeczywistości trening ten wzmacnia także mięśnie nóg, brzucha, barków, klatki piersiowej i pleców. Dzięki różnorodności ćwiczeń nie są tak jednostajne jak powtórzenia na siłowni, a organizowane w grupie mogą być źródłem dodatkowej motywacji. Ćwicząc na kettlebell poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie i wytrzymałość, poprawisz koordynację, siłę i gibkość ciała. Dzięki angażowaniu wielu partii mięśniowych naraz, kettlebell to także szybki i efektywny sposób na utratę zbędnych kilogramów.

Zumba

Lubisz zajęcia w grupie, śmiech, ale także chcesz się porządnie spocić i spalić trochę tłuszczu? Zumba będzie dla ciebie idealna. Ta forma aktywności fizycznej ujędrnia, redukuje cellulit, doskonale spala kalorie. Oprócz tego poprawia metabolizm oraz kondycję i świetnie relaksuje. Ponieważ łączy zajęcia fitness z tańcem, zumba jest bardzo różnorodna. Jeśli masz problemy z motywacją do ćwiczeń, zumba może okazać się dla ciebie najbardziej odpowiednia, ponieważ nie nudzi i zapewnia – oprócz wysiłku – solidną dawkę rozrywki.

Joga

O zaletach jogi można mówić w nieskończoność. Ta forma ćwiczeń podnosi wydolność organizmu, wzmacnia stawy i kości, poprawia postawę ciała, reguluje ciśnienie, a do tego odmładza ciało, zwiększa jego odporność, łagodzi ból i zwiększa odporność na stres. Joga to także doskonały sposób na zachowanie równowagi psychicznej. Badania potwierdziły, że joga dosłownie zmienia strukturę mózgu, zwiększając objętość istoty szarej, która kurczy się pod wpływem bólu. Dlatego ta forma aktywności fizycznej naprawdę działa jeśli chodzi o ograniczanie przewlekłych bólów. Poprawia też koncentrację, pomaga w walce z depresją, usprawnia działanie systemu nerwowego i ogranicza nerwice. Jest zalecana astmatykom, kobietom w ciąży, dzieciom chorym na autyzm, osobom zmagającym się z nowotworami. Mogą ją wykonywać wszyscy bez względu na wiek.

jaką aktywność fizyczną wybrać dla siebie

 

Pilates

Ćwiczenia uelastyczniające i rozciągające, które kryją się pod nazwą pilatesu, to trening dla osób, które lubią spokojny rytm. Łączy on różne rodzaje treningów, w tym jogę, a wszystko po to, by poprawić elastyczność mięśni oraz zwiększyć świadomość własnego ciała. Inne zalety pilatesu to wzmocnienie mięśni całego ciała, zapobieganie problemem z kręgosłupem i poprawienie postawy ciała. Ćwiczenia ujędrniają i likwidują cellulit, poprawiają kondycję ruchową i koncentrację, relaksują. Mogą być idealnym uzupełnieniem dla biegania i pływania oraz dla treningu na siłowni.

Różnicuj aktywność fizyczną

Ruch fizyczny warto urozmaicać z kilku powodów. Po pierwsze – by unikać nudy. Jednostajne bieganie czy przepływanie kolejnych długości na basenie może z czasem tracić na trakcyjności. Po drugie – by unikać kontuzji. Wymagające treningi mają to do siebie, że skupiają się na konkretnych partiach ciała. Na przykład bieganie angażuje głównie nogi i jest obciążające dla stawów. Trening na basenie albo joga będą je doskonale równoważyć. Podobnie jest z jazdą na rowerze. Jeśli chcemy, by mięśnie rozwijały się równomiernie – można urozmaicić rower treningiem kettlebell. Ćwiczysz jogę na plecy? Dodatkowe zajęcia fitness pozwolą wzmocnić mięśnie i kondycję, dodając siły do kolejnych zmagań z asanami.

Nie poddawaj się!

Wiesz już jaką aktywność fizyczną wybrać? To dobrze. Pamiętaj jednak o najważniejszym – by się nie poddawać. Pierwsze treningi są najtrudniejsze i mogą działać zniechęcająco. Ważne, by dać zajęciom szansę i nie zniechęcać się na samym początku, kiedy organizm dopiero przestawia się na aktywność fizyczną. Wtedy wszystko jest niekomfortowe i trudne. Jednak w chwili, kiedy zaczniemy już widzieć pierwsze efekty, motywacja wzrasta. Podnosi się też poziom endorfin i aktywność fizyczna kojarzona do tej pory z wysiłkiem, staje się ulubioną rozrywką. Naprawdę. Wystarczy dotrwać 🙂

aktywność fizyczna jaką wybrać dla siebie

 

Znajdź czas na regenerację

Innym błędem popełnianym przez nowicjuszy są bardzo intensywne treningi na samym początku. Efektem są bóle mięśni, kontuzje i spadająca motywacja. Pamiętaj, że w wysiłku fizycznym regeneracja jest tak samo ważna jak sam ruch. Przeznacz więc czas również na odpoczynek, szczególnie zadbaj o niezmącony, zdrowy sen. Gdy śpimy nasze komórki odbudowują się, a organizm uzupełnia zasoby energii. Dlatego to tak ważne, by sen był nieprzerwany i wygodny. Jeśli się nie wysypiasz, wypróbuj materace i poduszki ortopedyczne, które dostosowują się do kształtu ciała, odciążają stawy i zapewniają komfortowy sen, zapobiegając wierceniu się w poszukiwaniu wygodnej pozycji.

Łącznie
3
Polubień

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*
*